Kā ūdeni staigāt spēkam un aerobai
Ūdens kājām ir viegls, efektīvs, vājš treniņš, ko var veikt baseinā, ezerā vai pat okeānā. Spilgts ūdens staigāšana var nodrošināt lielisku aerobikas treniņu, un ūdens nodrošina lielāku gaisa pretestību, tāpēc jūs stiprināt un veidot muskuļus, kad staigāties pa ūdeni.
Ja jūs esat jauns, lai īstenotu programmu, MaryBeth Pappas Baun, M.Ed, "Fantastic Water Workouts" (salīdzināt cenas) autors iesaka pakāpeniski sākt ar piecām minūtēm lēnas pastaigas vidukļa dziļajā ūdenī.
Vairākas nedēļas pakāpeniski palieliniet savu ātrumu un izveidojiet vismaz 20 minūtes vienā sesijā.
Kamēr jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums ūdens takai, šie priekšmeti ir noderīgi:
- Ūdens apavi aizsargā jūsu kājas un sniedz lielāku saķeri.
- Tīklie cimdi nodrošina lielāku roku kustību pretestību.
- Flotācijas jostas jūs stabilizē un notur dziļi ūdenī, kur kājas nesaskartos ar zemi.
Kā staigāt pa ūdeni
- Stāvies vidukļa dziļajos ūdenī, kamēr jūsu vēdera muskuļi ir stingri, asti vērsta uz grīdas, sēžamvietas nedaudz piespiež, lai savilktētu mugurkaulu stāvoklī, pleciem un krūtīm paceltu (neitrāla pozīcija). Pastaigas krūtīs dziļā ūdenī nodrošina lielāku pretestību un intensīvāku treniņu.
- Ejiet, kā jūs uz zemes, vispirms novietojiet savu papēdi un brauciet ar kājām. Nebrauciet uz saviem pirkstiem. Saglabājiet muguru taisni un vēdera muskuļi ir nostiepti.
- Ejiet uz priekšu astoņus soļus, tad četrus soļus, lai iedegotu dažādas muskuļu grupas.
- Piesakieties relatīvi taisnām rokām uz priekšu un atpakaļ pie sāniem, kad staigājat. Katru reizi pagrieziet rokas, lai plaukstas spiestu pret ūdeni.
- Izmantojiet savu roku pretstatā savām kājām: Kad jūs soli uz priekšu ar savu labo kāju, paceliet kreiso roku uz priekšu un otrādi.
Ūdens pastaigas variācijas
- Pacelšana jūsu ceļos lielāks palielinās intensitāti vingrinājumu.
- Iet uz priekšu un atpakaļ ar īsiem soļiem, gariem soļiem, vidējiem soļiem vai soļiem.
- Pārvietojieties apļa vai kvadrātā. Noteikti ejiet abos virzienos, lai līdzsvarotu prasības pret ķermeni.
- Kad esat gatavs palielināt intensitāti, soli pa solim, veicot ļoti lielas, kontrolētas pakāpienes vai piespiediet, nospiežot muguru ar pēdu, lai atkāpties no baseina grīdas starp soļiem.
Vairāk ūdens taku padomi
- Tāpat kā ar jebkuru aerobikas nodarbību, sāciet ar vieglu iesildīšanu un beidziet ar atdziest. Izstiepšanās pēc tam, kad ir sasilusi, ir viegli ūdenī.
- Dzeriet daudz šķidruma: bez tā jūs, iespējams, kļūsiet dehidrēts, pat ja jūs to ieskauj ūdens.
- Ja esat ārā, neaizmirstiet nēsāt sauļošanās līdzekli!