Kā iegūt visu treniņu, kas paveikts tikai septiņas minūtes
Kad es ceļoju, viena no lietām, ko ir viegli noliegt, pat ja es to nevēlos, ir vingrinājums. Starp maniem lidojumiem, viesnīcu maiņai un savlaicīgai nokļūšanai manā sapulcē ir maz laika, lai nodrošinātu stabilu un sirdsdarbības treniņu.
Bet varbūt tur ir cerība! Lai palīdzētu biznesa ceļotājiem atrast jaunus veidus, kā efektīvi izmantot fizisko aktivitāti aizņemtajā biznesa braucienu grafikā, es intervēju Crisa Jordenu, Cilvēka darbības institūta vingrinājumu fizioloģijas direktoru.
Human Performance Institute ir Veselības un profilakses nodaļa, Džonsona un Džonsona kompānija. Kriss ir izstrādājis un īstenojis Institūta sportista sportista vingrinājumus un kustības komponentus un ir atbildīgs par visu korporatīvās fitnesa programmu izstrādi un izpildi.
Inženierzinātņu fizioloģijas institūta direktors Kriss Jordans un Cilvēka darbības institūta izpildes treneris Bretts Kliks ir līdzautors rakstam par zinātni augstās intensitātes treniņu apmācībā (HICT) un sniedza piemēru par to, kāds būtu atbilstošs treniņš, izmantojot šos principus. Šis "7 minūšu" treniņš ir ideāls biznesa ceļotājiem, jo papildus tam, ka neņem daudz laika, tas balstās tikai uz ķermeņa svara vingrinājumiem, kas nozīmē, ka jums nav jātērē kāds iedomāts (vai smags) aprīkojums, kas jums jādara to ceļojot.
Kādas ir dažas problēmas, ar kurām ceļotāji ceļo?
Biznesa ceļotāji vai "korporatīvie sportisti", kā mēs tos saucam pie Cilvēka veiktspējas institūta, daudz pavadot laiku, sēžot lidmašīnā, strādā ļoti ilgas stundas, vienmēr ir pieejami viņu viedtālrunī, tiem ir minimāls "uz leju", iespējams, nav viegli piekļūt trenažierim viņu mājās vai viesnīcā, un viņiem pat nav laika vai motivācijas iesaistīties tradicionālā ilgstošā treniņā.
Aprakstiet 7 minūšu treniņu.
Tas ir augstas intensitātes ķēdes treniņš (HICT), kas apvieno gan aerobos vingrinājumus, gan pretestības vingrinājumus, izmantojot tikai ķermeņa svaru. Pavisam ir 12 vingrinājumi, katrs no tiem 30 sekundes veicas ātri ar minimālu atpūtu starp vingrinājumiem. Viena ķēde, ar 5-10 sekundēm atpūtu / pāreju starp vingrinājumiem, ir aptuveni 7 minūtes.
Pilnu informāciju par treniņu var atrast žurnāla oriģinālrakstā.
Kāda bija tās radīšanas nepieciešamība / iemesls?
Es izstrādāju šo HICT treniņu uzņēmējiem ar ierobežotu laiku vai korporatīvajiem sportistiem. Šis treniņš ir veidots tā, lai to varētu veikt viesnīcas istabā ar ne vairāk kā grīdu, sienu un krēslu, un tajā ietilpst gan aerobikas, gan pretestības vingrinājumi. Tas ir apzināti balstīts uz intensīvas intensitātes intervāla apmācību, kas ir īss, intensīvs, bez pārtraukuma treniņš. Tas ir vienkāršs un pieejamais fiziskās sagatavotības risinājums gandrīz ikvienam, jebkurā vietā jebkurā laikā, kas var nodrošināt drošu, efektīvu un ļoti efektīvu treniņu. Pat vienīgais vecāks, kurš nevar atļauties sporta zāles vai dārgas mājas fitnesa iekārtas, to var izmantot.
Kā tas atšķiras no alternatīvām (esošie treniņi, vienkārši trieciens sporta zālē utt.)?
Tas ir augstas intensitātes ķēdes mācību treniņš. Ķēdes tipa apmācība, kurā izmantots pretestības uzdevums, jau kādu laiku ir kādā vai citā formā. Mūsdienīgā ķēdes apmācības forma tika izstrādāta Anglijā 1953. gadā. Tomēr manā dizainā īpaši iekļauti gan aerobie vingrinājumi (piemēram, lēkšanas sprauslas, darbojas vietā), gan daudzu locītavu pretestības vingrinājumi (piemēram, spiedpogas, squats) konkrētā secībā palielināt intensitāti un samazināt kopējo treniņu laiku.
Specifiskā vingrinājuma secība ļauj vienai muskuļu grupai nedaudz atgūties, bet otra tiek izmantota. Piemēram, lunges seko push-up un rotācija. Tātad, kad jūs veicat push-ups, kājas tiek pārtrauktas. Tas ļauj katru enerģiju un intensitāti ievietot katrā treniņā un nekavējoties pārvietoties ar minimālu atpūtu starp vingrinājumiem. Tas var nozīmēt ļoti īsu, bet efektīvu treniņu.
Kā varētu darboties 7 minūšu treniņš?
Ideālā gadījumā mēs iesakām 2-3 shēmas apmēram 15 līdz 20 minūšu treniņam trīs nedēļas pēc kārtas katru nedēļu. Tomēr šis treniņš ir balstīts uz intensīvu intervālu apmācību, un mūsu pētījumi liecina, ka fitnesa ieguvumi var tikt sasniegti no augstas intensitātes intervāla treniņiem tikai pēc četrām minūtēm.
Galvenais ir intensitāte. Jo lielāka intensitāte, jo īsāks treniņš, iespējams, ir sniegt līdzīgas fitnesa priekšrocības.
Pareizai intensitātei vienreizēja 7 minūšu shēma, kas regulāri tiek veikta trīs dienas pēc kārtas nedēļā, var nodrošināt mērenas aerobikas un muskuļu fitnesa priekšrocības.
Bez tam, vienreizēja 7 minūšu shēma var palielināt jūsu enerģijas līmeni kādu laiku pēc treniņa beigšanas. Protams, jums vajadzētu izmantot jūsu drošās robežās, tādēļ mēs iesakām ikvienam, kas vēlas izmēģināt šo treniņu, saņemt medicīnisko izziņu no sava ārsta un izmantot sertificētu fitnesa speciālistu, lai novērtētu viņu piemērotību un palīdzētu viņiem veikt pirmo treniņu.
HICT treniņi var būt noderīgi arī cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru un ķermeņa tauku. Pirmkārt, HICT treniņi sadedzina daudz kaloriju relatīvi īsā laikā, padarot tās ātri un efektīvi svara zudumu. Otrkārt, šie intensīvie treniņi var palielināt pēcdzemdību kaloriju pēcdzemdību vairāk nekā vidēji intensīvi treniņiem. Treškārt, apvienojot pretestību, tas palīdz saglabāt muskuļu masu un veicina tauku zudumu. Visbeidzot, HICT treniņi rada augstāku kateholamīnu un augšanas hormona līmeni gan treniņa laikā, gan pēc tā, kas var vēl vairāk veicināt tauku zudumu.
Daudzi biznesa ceļotāji ceļojuma laikā (skriešana, pastaigas, treadmills utt.) Koncentrējas uz sirdij; Vai ar to ir kaut kas nepareizs?
Izturības apmācība ir vienlīdz svarīga kā aeroba (sirds) apmācība. Izturības apmācība palīdz uzturēt mūsu muskuļu masu, vadīt mūsu vielmaiņu, saglabāt muskuļus, kaulus un locītavu stiprās, novērst ievainojumus un uzlabot mūsu ķermeņa sastāvu.
Parasti jums katru nedēļu jāizpilda divi pretestības treniņi. Ceļojot ar pretestību, jūs varat zaudēt muskuļu masu un apdraudēt kopējo fitnesa programmu. Mana HICT treniņa apvieno gan aerobikas, gan pretestības treniņus ātrā treniņā, lai palīdzētu mūsu korporatīvajiem sportistiem saglabāt gan aerobikas, gan pretošanās treniņu, kamēr "uz ceļa".
Kāds labas fiziskās aktivitātes prakses aspekts lielākajai daļai cilvēku garām (vai sajaukties)? Kas, visticamāk, trūkst treniņā?
Biznesa ceļotāji bieži pamet pretestības mācības un koncentrējas uz aerobikas mācībām, kad viņi atrodas prom no mājām (skat. Iepriekš).
Tā kā darījumu braucēji ir īslaicīgi, tie parasti tiek izlaisti pēc treniņa. Tas var izraisīt saspringtus muskuļus un diskomfortu, sēdējot uz lidmašīnām un ilgstošās sanāksmēs. Vājš elastīgums var arī apdraudēt jūsu vingrinājumu formu un tehniku un padarīt jūs vairāk pakļautas traumām.
Biznesa ceļotāji var justies noguruši pēc starptautiskiem lidojumiem un ilgām sanāksmēm. Tas var izraisīt ilgstošus, mazāk motivētus un aktivizētus treniņus, piemēram, skriešanu patīkamā lēnā stundā stundu vai izliektu pretestības treniņu, izmantojot mazāku svaru nekā parasti un varbūt pat sliktu formu un tehniku. Tas ir vairāk nekā kvalitāte. Treniņiem jābūt kvalitatīvākiem par daudzumu. Biznesa ceļotājiem labāk būtu iegūt atgūšanos un uzkodas pēc ilga lidojuma vai tikšanās, pēc tam veikt īsu, izaicinājumu un drošu treniņu.